Ste pripravení na lyžiarsku sezónu? S týmito cvikmi budete na svahu fit

17. septembra 2019
kubinska hola

Leto sa skončilo a s príchodom zimy sa už tešíte na lyžovanie, zasnežené hory a upravené zjazdovky. Zimná sezóna je predo dvermi a lyžiarske strediská opäť otvárajú svoje brány pre lyžiarov a snowboardistov.

Lyžovanie nie je len zábavná aktivita, ale je to šport, ktorý si vyžaduje fyzickú námahu a dobrú kondíciu. Predtým, ako vyrazíte na prvú lyžovačku, mali by ste sa na ňu fyzicky pripraviť. Najmä, ak ste fyzickú aktivitu nevykonávali dlhšiu dobu (napr.cez leto), alebo sa váš výkon a vytrvalosť výrazne znížil.

Najlepšie je začať s gymnastikou a cvičeniami aspoň 4 – 5 týždňov pred plánovanou lyžovačkou. Predídete tak možným zraneniam a hlavne bolestiam svalov. Z vlastnej skúsenosti viem, aké nepríjemné je mať pár dní svalovicu po celodennom lyžovaní.

Cvičenia môžete vykonávať aj doma a tiež na zahrievanie priamo na svahu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa cvičenia mali opakovať najmenej trikrát týždenne.

Cvičenie 1 # Drepy

Drep je najlepším cvikom na posilnenie dolných končatín, ktoré sú pri lyžovaní najviac namáhané. Medzi najčastejšie zranenia počas lyžovania patrí natiahnutý sval prípadne natrhnuté väzivo. Riziko týchto zranení môžete vykonávaním drepov výrazne znížiť.

  • zahrejte sa (stačí pár minút chôdze na mieste alebo dvíhanie kolien)
  • nohy dajte od seba na šírku ramien, päty sú pevne na zemi
  • ruky vystrite dopredu, aby ste udržali rovnováhu
  • chrbát držte rovný, v žiadnom prípade neohýbajte a nekrčte sa
  • ohnite kolená tak, aby smerovali dopredu
  • panvu tlačte smerom vzad a dolu
  • vráťte sa do východiskovej polohy
  • opakujte 2-3 krát po 20 drepov

Cvičenie 2 # Výpady

Toto cvičenie patrí medzi najúčinnejšie na spevnenie zadnej časti stehien a sedacích svalov. Zlepšuje koordináciu a stabilizuje kĺby kolena a členok. Výpady sa môžu vykonávať dopredu alebo do strán.

  • jednou nohou urobte dlhý krok dopredu
  • dajte pozor, aby koleno nešlo pred špičky a ani nepredbiehalo päty
  • zadnú nohu nechajte na zemi a panvu tlačte smerom dolu
  • majte vystretý chrbát, nepredkláňajte sa ani nehrbte
  • vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte druhou nohou

Cvičenie 3 # Horolezec

Aj toto cvičenie je dokonalým spôsobom, ako pripraviť telo na prvé lyžovanie. Horolezec je jednoduchý a účinný cvik, ktorý posilňuje nohy, brucho, stred tela a ramená, chrbtové a bedrové svalstvo.

  • dajte ruky na zem a nohy vyrovnajte ako v polohe kľukov
  • jednou nohou vykročte dopredu, potom začnite nohy striedať
  • dynamickým pohybom priťahujte kolená k hrudníku
  • hlava nesmie padať k zemi
  • nedvíhajte zadok príliš vysoko
  • nevytáčajte boky

Okrem gymnastiky na posilnenie svalov pred lyžovačkou by ste mali trénovať hlavne vašu vytrvalosť, pretože celý deň fyzickej aktivity na svahu je pre ľudské telo dosť namáhavé a vyčerpávajúce. Môžete si zvoliť jazdu na bicykli alebo beh, pravidelným kardio tréningom zvýšite svoj výkon a zlepšíte kardiovaskulárny systém.

Najúčinnejšia forma tréningu je však jednoznačne nordic walking-severská chôdza, pretože svojou technikou napodobňuje pohyby lyžovania.

lyzovanie

Podobné články

Nordic walking – Ideálny šport pre každého

Nordic walking – Ideálny šport pre každého

Nordic Walking : Ideálny šport pre každého Nordic walking – severská chôdza je mierne vytrvalostný šport pre všetky vekové kategórie. Vznikol vo Fínsku v osemdesiatych rokoch ako letný tréningový program pre bežcov na lyžiach. Preto je veľmi podobný lyžovaniu, avšak...

Praktické doplnky k vášmu bicyklu

Praktické doplnky k vášmu bicyklu

Každý bicykel je vybavený základnými doplnkami už pri jeho kúpe. Tými sú brzdy, sedadlo, predné svetlo a zadná červená odrazka. Ak však svoj bicykel využívate často aj na aktivity vo voľnom čase, určite oceníte tieto praktické doplnky, ktoré vám zabezpečia pohodlnú a...